吳慧芬 / 報導
2023/ 11/ 28 08:38

影/「沙發馬鈴薯」當心長骨刺 三式運動讓腰臀軟Q

一名65歲退休婦人喜歡在家坐在沙發看電視,如同「沙發馬鈴薯」,一個起身要做家事時竟覺得腰部緊繃疼痛。物理治療師張偉寶即提醒,此時若只想藉休息來緩解腰痛,反而會使腰部筋膜更緊繃,長期下來還可能產生骨刺退化。他示範三式運動,藉由伸展放鬆與訓練,舒緩久坐引起的腰部不適。

 

「活力得中山脊椎外科醫院」復健科物理治療師張偉寶指出,婦人因為已屆退休年紀,與年輕時相較,腰部肌肉筋膜較為退化,加上平時不愛活動,使這些組織無法獲得足夠的養分供給,因而出現腰部不適。包括,習慣久坐或常常同一姿勢維持太久者,都是好發族群。

 

張偉寶指出,當腰痛發生時,若只想透過休息不動來緩解,反而會陷入久坐或久躺不動的惡性循環,讓腰部的筋膜更加緊繃。當臨時需要背部出力易造成拉傷,長久下來也可能使得脊椎有不正常受力,出現骨刺退化。

 

若要避免出現類似腰部不適的情形,張偉寶建議,久坐之後,開始活動或運動之前先做伸展、放鬆背部肌群。平時坐姿的姿勢,也需注意是否有過度骨盆前傾或後傾。

 

此外,張偉寶並示範三式運動,藉由伸展訓練及放鬆,減緩腰痛。第一式「坐姿前彎」,坐在有靠背穩固的椅子,身體往前彎,使雙手碰到地板並來回小幅度活動,可做10到15次一組。當要從坐姿起身時,先做此運動,可達到讓腰部筋膜放鬆、保持彈性的效果。

 

第二式「四字伸展」,平躺,腰痠那側的膝蓋彎起來,下半身轉向另一側,使髖部與床面呈90度,痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩,維持10到15秒,一天可做4到5組。有單側腰痛困擾的人,做此伸展運動,可達到放鬆腰部肌肉目的。

 

第三式「抱膝單腳橋式」,平躺,雙側膝蓋彎曲,單側雙手抱膝、往胸口靠,並做臀部抬離床面的運動,可搭配呼吸維持5到10秒再慢慢放下,做5到10次一組,一天可做3到5組,此運動可以訓練腰部和臀部肌群。

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