影／跑友靠超慢跑半年減30公斤 達人4訣竅4回饋一次看

超慢跑是近期相當流行的運動項目，不受天氣與器材影響，甚至有些人用來減重，半年就減去20至30公斤，推廣這個項目的體適能教官徐棟英指出，「只要站得住就能做」，老年人或體弱者可扶著牆避免跌倒；年輕人如有減脂目標，可將超慢跑穿插開合跳，每天累加90至120分鐘，減重效率就不錯，早上做可讓一整天的精神變好，不過有睡眠障礙的話建議不要太晚做，否則反而影響真正修補人體的睡眠時間。

河堤、運動場等地點，是許多民眾會選擇的慢跑地點，但可能因為溫度高、下雨、空氣品質不佳等原因而放棄，徐棟英說，在家做超慢跑不受這些條件限制，只要跟著節拍器，甚至可以邊追劇、看球賽等。

很多人對跑步意興闌珊，是因為強度過高，但超慢跑不痠、不痛、不硬、不喘，且消耗能量比散步多2.5倍；心律部分，坐著大概60至70，原地跑則可達到90至100，而心跳愈高、代謝愈快，就像汽車引擎轉速愈高，油量消耗就愈大。

徐棟英表示，通常超慢跑沒有特定時間，不過早上做效率最好，一整天的精神會變得很好，如果要晚上進行也可以，但建議有睡眠障礙的人避免太晚超慢跑，因為結束後，交感神經會上升、副交感神經下降，就會變得亢奮而睡不著，反而會影響睡眠，畢竟睡眠才是人體最重要修補的時刻。

不少人跟著徐棟英做超慢跑，甚至有人在3至6個月內就瘦了2、30公斤，如果覺得強度太低，建議穿插間歇有氧，例如超慢跑5分鐘後開合跳提高心率，太喘了就改回超慢跑，歸納下來以每天90至120分鐘的減重效率最好，也就是在一天之內達到這些時間即可，因為有氧運動前15分鐘都在燃燒肝醣跟血糖，之後才開始減脂。

針對有血糖偏高的長者，很多人都會到戶外散步，但有些人會覺得沒效就放棄，徐棟英說，年長者或體弱者，同樣可以做超慢跑，只要站得起來就行，怕跌倒則可以扶著牆壁，也建議可以吃6、7分飽，休息5分鐘就進行，有實驗指出，飯後不要馬上坐下並搭配有氧運動，飯後血糖會很快穩定。

超慢跑以下有4個要領：

一：前腳掌先著地，且不能太用力

二：膝蓋保持彈性微曲，即使換角都不會伸直

三：跑步聲音愈輕量愈好

四：小步伐，可以搭配節拍器或有節奏的音樂